Wie Sie Stress-Symptome erkennen und Burnout entgegenwirken

Freiberufler haben es bekanntermaßen nicht immer einfach. Wird ihre Tätigkeit vom Finanzamt zu den Katalogberufen gezählt, genießt er zwar den Vorteil, sich nicht mit der Gewerbeaufsicht herumschlagen zu müssen, weniger Stress bedeutet dieser Vorteil meist aber nicht. Laut der Studie „Stressfaktor Freiberuflichkeit“ sind Freiberufler überdurchschnittlich gestresst. Gründe dafür gibt es viele, Gegenmaßnahmen aber auch.

Freiberufler: Arbeitsstress im Büro

Der Technologie-Dienstleister SOLCOM hat in der Studie „Stressfaktor Freiberuflichkeit“ 10.000 Abonnenten des gleichnamigen Magazins nach ihren Arbeitsbedingungen befragt – mit eindeutigem Ergebnis: Viele Freiberufler fühlen sich in ihrem Job überdurchschnittlich hohem Stress ausgesetzt. Insbesondere die hohen Arbeitszeiten würden Freiberuflern zusetzen, die nur selten in den Vorteil eines 9-to-5-Jobs gelangen.

Doch es gibt noch zahlreiche weitere Stressfaktoren, die sich nachhaltig und vor allem negativ auf die psychische und physische Gesundheit von Freiberuflern auswirken. Neben der Arbeitszeit seien es vor allem die unsicheren Zukunftsperspektiven des Jobs und – damit verbunden – die schlechte Planbarkeit, ob nun im privaten oder beruflichen Bereich.

Ergebnis der SOLCOM-Umfrage: Was sind die größten Stressfaktoren?

  • Zeit- und Ergebnisdruck: 54,7 %
  • Unsicherheit: 37,8 %
  • Schlechte Planbarkeit: 32,2 %
  • Keine Trennung zwischen Arbeit und Privatleben: 31,3 %
  • Wirtschaftlicher Druck: 29,2 %
  • Vertrags- und Stundensatzverhandlungen: 25,1 %
  • Vorgaben der Kunden: 23,6 %
  • Ständige elektronische Erreichbarkeit: 17,8 %
  • Familiäre / persönliche Probleme: 13,9 %
  • Schlecht zu bewältigende Aufgaben: 13,2 %
  • Wettbewerbsdruck: 8,2 %
  • Sonstige Gründe: 4,2 %

Überraschend allerdings, dass finanzielle Sorgen allem Anschein nach nur eine untergeordnete Rolle spielen. Klar, oft müssen harte Honorarverhandlungen geführt werden, aber am Ende können Freiberufler ihren Stundensatz dann doch selbst kalkulieren. Im Schnitt verlangen über 13 Prozent aller Freiberufler einen Nettostundenlohn von über 100 Euro. Damit lässt sich im Regelfall gut leben und eine Familie versorgen, wenn die Auftragslage stimmt. Und selbst bei akuter Geldknappheit oder bei Investitionsbedarf gibt es mittlerweile dank Online-Portale auch für Freiberufler Lösungen bei Liquiditätsproblemen, etwa in Form von Krediten. Bei anderen Stressfaktoren als den finanziellen Sorgen kann die Problembewältigung dafür schon schwieriger ausfallen.

Arbeiten bis zum Umfallen hilft auch nicht

Das Problem vieler Freiberufler ist, dass sie sich in einem Teufelskreis befinden, aus dem es allem Anschein nach kein Entrinnen gibt. Wer bis in die späten Abendstunden im Büro vor dem PC sitzt und deswegen spät und gestresst ins Bett geht, schläft unruhig, kommt morgens nur schwer aus dem Bett und geht bereits gestresst und kaum leistungsfähig zurück ins Büro – bis alles von vorn beginnt.


Video: Stress im Büro? Dr. Christian Weilmeier gibt Tipps, wie man Stress im Büro reduziert.

Dieses Problem haben auch Forscher von der University of Virginia Darden School of Business erkannt. In ihrer Studie „It is time to get a rest“ zeigten Studienleiter Manel Baucells und Co-Autor Lin Zhao von der Chinese Academy of Sciences, wie es möglich ist, die Arbeitsleistung zu maximieren – und trotzdem ausreichend Ruhephasen für Erholung zu erhalten.

Konkret sollten Arbeitstiere nach einem „Hoch-Niedrig-Hoch“-Leistungsmuster vorgehen. Baucells selbst sagt dazu: „Die Idee ist, den Tag mit maximaler Intensität zu beginnen und zu beenden, es in der Mitte aber etwas ruhiger angehen zu lassen. Für lange Arbeitstage sollten wir einen, Marathon-Stil’ anwenden: Die Dauer der maximalen Intensität muss kurz sein, und die Idee ist, ein moderates Tempo während des Tages zu halten.“

Leider machen es viele Menschen aber genau umgekehrt: Sie beginnen den Tag träge, vielleicht weil sie nachts nicht ausreichend Schlaf bekommen haben, und geraten dadurch tagsüber mehr und mehr unter Zeitdruck. Gerade in Berufen, in denen Höchstleistung ein Muss ist und Leistungsabfall nicht geduldet werden kann, lohnt es sich, Pausen zu nehmen.

Freiberufler sollten diese Pausen dabei nicht als Faulheit oder Zeitverlust auslegen, sondern als Investition in die Zukunft betrachten. Die Wissenschaftler geben folgende Empfehlung zur Zeiteinteilung, um die Gesamtarbeitszeit zu reduzieren, dafür aber die Produktivität zu maximieren. Wer seinen 10-Stunden-Arbeitstag nach folgendem Muster strukturiert, ist effizienter, kann seine Arbeitsstunden aber auf 7,5 Stunden reduzieren:

  • Phase 1: Zwei Stunden arbeiten, danach 45 Minuten Pause einlegen
  • Phase 2: 105 Minuten arbeiten, danach erneut 45 Minuten pausieren
  • Phase 3: Erneut 105 Minuten arbeiten, gefolgt von einer 45-minütigen Pausenzeit
  • Phase 4: Zwei Stunden arbeiten, danach Arbeit beenden

Stresssignale und Symptome deuten, Burnout vermeiden

Grundsätzlich ist Stress übrigens gar nichts Schlechtes. Vor Jahrtausenden war Stress sogar überlebensnotwendig. Denn gerät der Mensch unter Stress, wickelt der Körper ein standardisiertes Stressreaktionsprogramm ab, welches dem Körper unter anderem Energieschübe verleiht. Früher, im Kampf des Menschen gegen Natur und Umwelt, war dies notwendig, um zu überleben.

Auch wenn die Evolution bereits fortgeschritten ist, hat sich an dieser physiologischen Gegebenheit noch nicht viel geändert. Problem dabei: Heutzutage sind Menschen in Situationen gestresst, in denen es nicht um ihr Überleben geht. Und wird Stress zu einem Dauerzustand, kann sich dies negativ auf die Gesundheit auswirken. Burnout und gesundheitliche Folgen sind dann kaum zu vermeiden.

Deswegen ist es wichtig, Stresssymptome schnell zu erkennen. Da diese allerdings nur selten direkt mit Stress in Verbindung gebracht werden, gelingt dies oftmals nicht. Zudem sind die Symptome vielfältig. Häufig manifestieren sich mehrere der folgenden Beschwerden bei übermäßigem Stress:

Psychische Symptome Physische Symptome
  • Schlafprobleme
  • Allgemeines Unwohlsein
  • Konzentrationsschwäche
  • Gereiztheit
  • Motivationsprobleme
  • Ängste und Phobien
  • Rückenschmerzen
  • Kopfschmerzen
  • Bauchschmerzen
  • Sodbrennen
  • Chronische Müdigkeit
  • Rastlosigkeit
  • Erhöhter Blutdruck

Tabelle: Psychische und physische Stresssymptome

Wer nicht rechtzeitig zu wirksamen Antistress-Mitteln greift, der gefährdet seine Gesundheit nachhaltig. Die Folgen permanenter Stressaussetzung können ganz unterschiedlicher Natur sein, zum Teil aber gar lebensgefährlich werden. Eine der bekanntesten Folgeerscheinungen von Stress ist das Burnout-Syndrom, das als chronischer Erschöpfungszustand mit sowohl körperlichen als auch mentalen Beschwerden einhergehen kann. Doch es gibt auch andere Manifestationen eines zu hohen Stresslevels:

  • Gehirn: verminderte Leistungsfähigkeit bis zum Hirninfarkt
  • Herz: Bluthochdruck bis zum Herzinfarkt
  • Muskulatur: permanente Schmerzen
  • Verdauung: Magen-Darm-Geschwüre
  • Stoffwechsel: Diabetes und erhöhter Cholesterinspiegel
  • Immunsystem: häufiges Erkranken
  • Sinnesorgane: Tinnitus, Hörsturz, Ohrgeräusche
  • Empfindsamkeit: verringerte Schmerztoleranz
  • Geschlechtsorgane: Unfruchtbarkeit, Impotenz

Es existieren also viele gute Gründe, Stress zu vermeiden und den Stresslevel zu reduzieren, der im Zuge der Freiberuflichkeit selbstverständlich dann und wann recht hoch ausfallen kann. Problematisch wird Stress aber erst, wenn er zum Dauerzustand reift. Wichtig ist es, ehrlich zu sich selbst zu sein und einzusehen, wann einem der Stress zu viel wird. Zur ersten Diagnose können auch Selbsttests im Internet hilfreich sein.

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